I september och oktober blir det höst och vi får mindre och mindre av den värmande solens strålar. Inte nog med att det är dags att klä på sig lite extra det är också dags att plocka fram D-vitaminflaskan. Stor som liten, gammal som ung, frisk som sjuk, här uppe i norr behöver vi faktiskt påfyllnad under de mörkare månaderna.
Är du lite äldre eller har en autoimmun sjukdom kan det dessutom vara bra att ta tillskott året runt. Men vi tar det från början…
VAD ÄR D-VITAMIN, HUR BILDAS DET?
D-vitamin är faktiskt ingen vitamin, det är ett hormon. Hormoner kan man förenklat kalla en typ av signalämnen som transporteras runt i kroppen med hjälp av blodet och liksom signalerar till olika celler hur de ska bete sig.
Vi kan få i oss D-vitamin genom maten vi äter men det är oftast inte tillräckligt här uppe i norden. Den största, och viktigaste, källan till D-vitamin kommer till oss genom solens UVB-strålar under vår- och sommarhalvåret. Vilket innebär att mellan oktober och april får vi i Norra Europa inget D-vitamin från solen.
Det mesta av vårt D-vitamin bildas i de undre hudlagren av kolesterol när vi exponeras för solljus. Den formen omvandlas sedan i flera steg till den form vi intar via kosten och därefter vidare till den aktiva formen, kalcitriol.
Levern omvandlar den D-vitamin vi får från huden och kosten till 25-hydroxyvitamin D. Det är den form av D-vitamin som vi mäter i blodprov och som bäst speglar våra D-vitaminförråd. Det är alltså inte den aktiva formen vi mäter.
Kroppen lagrar D-vitaminet i levern och i fettvävnaden under några månader.
VARFÖR ÄR D-VITAMIN SÅ VIKTIGT?
Vårt D-vitaminförråd halveras på ca 6-8 veckor. Så även om solljuset tveklöst är det bästa sättet att få tillgång till D-vitamin är det för de allra flesta nödvändigt med ett tillskott under vinterhalvåret.
D-vitaminreceptorer finns i över hundra celltyper och aktiveras i en mängd olika vävnader och organ. Då D-vitamin är fettlösligt går de enkelt in i cellerna och rätt in till cellkärnan där receptorerna är placerade. D-vitamin kan alltså direkt påverka olika geners uttryck och är väldigt viktigt för en rad olika funktioner i kroppen, här är några exempel:
- Bilda starkt skelett, dvs motverka benskörhet
- Stärka och reglera immunförsvaret
- Normal muskelfunktion
- Samverkar med vitamin K2 och magnesium för en normal inlagring av kalcium
- Ökar upptaget av kalcium och fosfor
- Nödvändigt för celldelning och ökad insulinkänslighet
- Uppnå förbättrade nivåer av blodsocker
D-VITAMIN I KOSTEN
Det finns också D-vitamin i maten vi äter men huden kan alltså tillverka betydligt större mängder. De livsmedel som innehåller mest D-vitamin är:
- Fet fisk som lax, sill, ål, makrill, sardiner och tonfisk.
- Smör/Ghee
- Inälvsmat som lever t.ex nötlever och fiskleverolja
- Äggulor
- Svamp
Vill du få i dig lite extra D-vitamin genom kosten kan vi tipsa om några goda tillbehör!
Klicka på länkarna för att komma direkt till recepten.
Varför inte passa på att göra egen leverpastej?
Gör ditt eget Ghee, det innehåller inte bara D-vitamin utan massor med nyttiga fettsyror och andra vitaminer.
Egen majonnäs på hela ägg gör du enkelt med en stavmixer.
Passa på att plocka svamp under hösten och gör en god gratäng.
KOSTTILLSKOTT
Vi kan inte och bör inte ersätta solexponering med kosttillskott.
Det bästa är givetvis att få till oss D-vitamin så naturligt som möjligt. Men eftersom vi mellan oktober och april inte får tillräckliga mängder av D-vitamin från kosten eller solen blir kosttillskotten ett väldigt bra alternativ.
Vi själva använder Holistics D-vitamin droppar i olivolja till hela familjen. Lätt att dosera och ger ett bra upptag i tarmen.
Vill du hellre ta kapslar rekommenderar vi Puori eller Holistics kapslar 2000 IE eller 4000 IE. Det finns också större förpackningar. som räcker längre.
REKOMMENDERAD DOS
Självklart är det bra att testa sina D-vitaminnivåer via blodprov, då kan du medvetet arbeta för att optimera din nivå. Min erfarenhet är att vårdcentralen inte tar ett D-vitaminprov per automatik då det är ganska dyrt. Men du kan alltid be om det i samband med andra blodprover.
Tar du ett blodprov bör du ligga på minst 75 nmol/L. Otillräcklig nivå är <50 nmol/L.
Har du autoimmun sjukdom kan du sikta på 100-120 nmol/L.
Det är svårt att överdosera D-vitamin, möjligen om du tar en daglig dos på 10 000 IE under en längre period så kan du hamna >ca 250 nmol/L som är toxiska värden.
En daglig dos på 2000-4000 IE mellan september och april är ofta en lagom dos för de flesta.
AUTOIMMUN SJUKDOM OCH D-VITAMIN
Har du en autoimmun sjukdom så rekommenderar jag att du mäter dina D-vitaminnivåer.
En brist gör oss mer mottagliga för infektioner, påverkar slemhinnehälsan och är väldigt viktigt i regleringen av immunförsvaret. De finns flera studier som visar att D-vitaminbrist är överrepresenterade hos personer med autoimmuna sjukdomar.
Passa på att njuta av hösten, vintern och den friska luften men undvik bl.a den trötthet som D-vitaminbrist kan ge symptom av. Snart är det vår och sommar igen och vi kan fylla på våra D-vitamin lager genom att njuta av solen och värmen. Ta hand om dig!